Verduras ricas en carotenoides

Cuando escucha la palabra carotenoides o betacaroteno, probablemente piense en zanahorias. De hecho, las zanahorias son una de las verduras con un alto contenido de carotenoides. Pero hay muchas otras verduras de colores que se pueden incluir en esta saludable lista.

Los carotenoides son una clase de cientos de pigmentos naturales, incluidos el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina. Las coloridas moléculas de carotenoides son la fuente de los colores amarillo, naranja y rojo de muchas plantas.

Los estudios han demostrado que comer alimentos ricos en carotenoides puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, mejorar la función visual, absorber eficazmente hasta el 90 % de los peligrosos rayos UV azules en la mácula y retrasar la degeneración macular relacionada con la edad.

«Los carotenoides se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras, con la excepción de algunos tubérculos. Hay más de 500 tipos diferentes de carotenoides en la naturaleza, pero solo alrededor de 30-40 se encuentran en el suero humano, de los cuales luteína, licopeno y beta -caroteno tiende a ser el más abundante, dependiendo de la composición de la dieta.Debido a que los humanos no sintetizan carotenoides, todos los carotenoides que se encuentran en los tejidos deben provenir de la dieta (o fuentes relacionadas, como la leche materna o suplementos).

Las fuentes más ricas de LZ en la dieta son las verduras de hojas verde oscuro como la espinaca y la col rizada, que pueden contener entre 75 y 150 microgramos por gramo de alimentos preparados. Las fuentes intermedias como el brócoli, los guisantes, el maíz y la lechuga pueden contener de 10 a 30 microgramos por gramo, mientras que otras fuentes como los frijoles, las zanahorias y las naranjas tienden a tener menos de 10 microgramos por gramo. Los productos de origen animal, como los huevos y la piel de pollo, pueden contener cantidades variables pero grandes de LZ, especialmente cuando se agrega caléndula al alimento para pollos para mejorar el color de la yema o la piel. » recurso.

frutas y verduras ricas en carotenoides

palta — «Los carotenoides y la clorofila que se encuentran en la piel, la carne y los aceites son luteína, alfacaroteno, betacaroteno, neoxantina, violaxantina, zeaxantina, anteraxantina, clorofila a y b, y las concentraciones más altas de todos los pigmentos, feofitina a y b, en la piel.» Fuente.

melón — «Los investigadores midieron recientemente el contenido de carotenoides de seis híbridos diferentes de melones cultivados en California y descubrieron que pueden contener hasta 3138 microgramos de betacaroteno (por 100 gramos de peso fresco)». Fuente.

rábano — «Se identificaron y cuantificaron cuatro carotenoides principales mediante un método de HPLC. Se descubrió que las zanahorias naranjas con alto contenido de betacaroteno contienen las concentraciones más altas de carotenoides totales. Todas las zanahorias, excepto los rábanos blancos, son carotenoides biodisponibles, una fuente importante». Fuente.

Solo media taza de zanahorias crudas proporciona el 184 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para un adulto, cuyo precursor es el betacaroteno. Obtenga más información sobre las zanahorias.

cuello — La col rizada es rica en provitamina A (en forma de carotenoides), y una onza de col rizada cocida y escurrida proporciona hasta el 45 % del valor diario de provitamina A. fuente.

diente de león verde — «Los vegetales verdes silvestres contienen altas concentraciones de luteína (cardo > amaranto > verdolaga > diente de león) y

– Caroteno (semilla de cardo > amaranto > verdolaga = diente de león).El cardo y el amaranto contienen luteína (15 y 13 mg/100 g, respectivamente) y -Caroteno (3,3 y 4,0 mg/100 g, respectivamente) en concentraciones más altas que la achicoria y las variedades de achicoria disponibles comercialmente. » recurso.

papaya — «En conclusión, se ha demostrado que la papaya proporciona una alta biodisponibilidad de betacaroteno, beta-criptoxantina y licopeno, y puede ser una fuente dietética lista para usar de vitamina A para reducir la prevalencia nacional de deficiencia de vitamina A». Recurso.

calabaza — El principal carotenoide (> 80%) de la calabaza es el betacaroteno, con cantidades menores de luteína, licopeno, alfacaroteno y cis-betacaroteno. La calabaza es rica en betacaroteno, lo que puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A. recurso.

espinaca — «La luteína, el betacaroteno, la violaxantina y la 9′-(Z)-neoxantina son los principales carotenoides en las espinacas procesadas. oscilaron entre 176,6 mg kg-1 «peso húmedo» y 226,3 mg kg-1 «peso húmedo» consumidos en el genotipo verde más oscuro. Los niveles más altos de betacaroteno se encontraron en el genotipo verde oscuro (cuando se ingiere a 83,1 mg kg-1 ‘peso húmedo’).» Fuente.

batata — «Las raíces de pulpa naranja tienen un contenido total de carotenoides y betacaroteno más alto que las raíces blancas y crema, con más del 80 % de todos los transbetacarotenos. Los carotenoides en las batatas de pulpa naranja tienen un alto contenido de vitamina A. activa, su se debe fomentar el consumo en África, donde prevalece la deficiencia de vitamina A». Fuente.

pimiento rojo dulce — «Entre los pimientos rojos, verdes y amarillos, las variedades rojas contenían más betacaroteno (P<0,05) y zeaxantina. Los pimientos amarillos tenían los carotenoides más bajos. Los pimientos verdes eran verdes principalmente debido a la presencia de clorofila y cloroplastos. carotenoides como luteína, que son típicas en el género. Asimismo, las variedades de pimiento verde tuvieron mayor contenido de luteína que los pimientos amarillo (P<0.05) y rojo en este estudio.” Fuente.

Mandarina — «El 69% del total de carotenoides. Está en la piel, aunque la piel es solo el 24%. En peso de la fruta entera. Las naranjas California Valencia contienen 98 y 24 mg. por kg. En la piel y la pulpa, el 62% respectivamente «Carotenoides totales en la cáscara. El color más rojo de las naranjas en comparación con las naranjas se debe a la criptoxantina y la hidroxicantaxantina en la cáscara y la criptoxantina y el betacaroteno en la pulpa. La concentración es bastante alta». Fuente.

tomate — «El licopeno es el principal carotenoide de los tomates. Los tomates contienen una matriz de muchos componentes bioactivos, que incluyen vitamina C, vitamina E, otros carotenoides (alfa, beta, gammacaroteno, luteína) y flavonoides». Fuente.

hojas de nabo — «Los gránulos son una de las fuentes excelentes de ß-caroteno, luteína y zeaxantina. 100 g de vegetales crudos frescos proporcionan niveles de ß-caroteno y luteína-zeaxantina de 6952 µg y 11984 µg, respectivamente. Estos flavonoides tienen un fuerte poder antioxidante y actividad anticancerígena. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo». Fuente.

sandía — «Los carotenoides son responsables de los diferentes colores de pulpa de las frutas de sandía, como blanco, amarillo salmón, naranja, amarillo pálido, amarillo canario, rojo intenso y escarlata. El pigmento principal de la sandía de pulpa roja es el licopeno, b– Caroteno Menor. El carotenoide principal en la sandía de pulpa amarilla es la neoxantina. El contenido de licopeno en sandía se relacionó con el genotipo y nivel de ploidía, madurez de cosecha y condiciones de crecimiento y desarrollo. » recurso.

melón de invierno — «Los carotenoides nutricionalmente importantes luteína, zeaxantina y betacaroteno representaron del 41% al 63% del total de carotenoides en los híbridos de C. maxima kabocha, mientras que los carotenoides neoxantina y flavinoxantina del 37% al 59%. El β-caroteno y la luteína son los principales carotenoides nutricionalmente beneficiosos identificados en tres líneas puras de ‘Waltham Butternut’ y C. moschata, mientras que la concentración de α-caroteno es mucho más baja. En los cuatro cultivares analizados, la neoxantina y la violaxantina representaron del 14 % al 29 % de los carotenoides totales». Fuente.

maíz amarillo — «El contenido de carotenoides de la parte del maíz varía de 1,77 a 6,50 mg/kg en el salvado de maíz amarillo (YCB) a 12,04 a 17,94 mg/kg en la harina de maíz amarillo (YCM). La luteína y la zeaxantina son las principales especies de carotenoides en el suelo. porción, que representa alrededor del 70% del contenido total de carotenoides». Fuente.

Aprende más:

Puerta de San Francisco: ¿Qué verduras son ricas en carotenoides?

Instituto Linus Pauling de OSU: carotenoides

Revista Life Extension: Cómo proteger los ojos de la luz azul

Revista Life Extension: Los niveles más altos de luteína y zeaxantina pueden ayudar a prevenir las cataratas

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